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【簡単】オメガ3(EPA / DHA)とは?必須脂肪酸をわかりやすく解説

ドラッグストアに行くとよく見かける「オメガ3」とか「EPA/DHA」と書かれたサプリメント。

「血液をサラサラに」とは書いてあるけど、それがどんな成分なのかよく分からないという人も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、「オメガ3」などの必須脂肪酸について分かりやすく解説します。

オメガ3は「必須脂肪酸」のひとつ

「オメガ3」は、三大栄養素である脂質を構成する成分で、健康を維持するうえで欠かせない「必須脂肪酸」のひとつです。

必須脂肪酸にはオメガ6系と3系がある

必須脂肪酸には、「オメガ6系脂肪酸」と「オメガ3系脂肪酸」の2種類があります。

オメガ6系はサラダ油などに多く含まれる成分で、代表的なものは「リノール酸」。

オメガ3系はイワシやサバなどの青魚に多く含まれる成分で、代表的なものは「EPA (エイコサペンタエン酸)」と「DHA(ドコサヘキサエン酸)」です。

6系と3系のどちらも体内ではつくり出すことができず、毎日の食事で補う必要があるので、必須脂肪酸と呼ばれています。

必須脂肪酸の種類

健康的な体づくりに欠かせないオメガ3

オメガ3系のEPAとDHAは、体内のさまざまな機能にとって重要な働きをします。

EPAは血液をサラサラにし、血栓をできにくくするほか、コレステロール値や血圧の上昇を抑えたりする作用があると言われています。

EPAを主成分とした、脂質を改善する薬(EPA製剤)も販売されています。

一方のDHAは、脳の神経細胞の膜を保護し、脳の機能を正常に保つ働きがあります。

DHAが不足すると記憶力や集中力が低下したり、不安やストレスを感じやすくなることも。

高血圧や動脈硬化など生活習慣病の予防をはじめ、うつ病や認知症の予防など、オメガ3は健康的な体づくりには欠かせません。

現代人はオメガ3が不足しがちに

日本人は昔から肉よりも魚をたくさん食べていました。

ところが魚の消費量は徐々に減っていき、2000年代に入ると肉の消費量が魚の消費量を上回るように。

魚介類・肉類の消費量(1人1年当たり)

出典:令和元年度 水産白書(農林水産省)

特に「魚より肉のほうが好き」「最近あまり魚を食べてないかも」という人は、オメガ3が不足している可能性も。

生活習慣病や認知症を予防するためにも、EPA やDHAが豊富な青魚をしっかりと食べることが重要だと言われています。

スーパーに並ぶ主な魚のEPA /DHA含有量(mg)

100gあたり/生(ウナギを除く)の数値
参照:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

「どうしても魚が苦手で食べれない」という場合は、オメガ3のサプリメントを摂るという方法も。

ただし、サプリメントの健康に対する効果は不明です。

オメガ6と3のバランスが崩れている⁈

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、オメガ6と3の摂取バランスの目安は約4:1になっています。

ところが、食生活の欧米化や加工食品、冷凍食品の消費増により、近年ではそのバランスが崩れてしまっている人も多いといいます。

摂取バランスの目安

オメガ6は、主に植物油に多く含まれているもの。

植物油は、ファストフードや加工食品、惣菜、コンビニ弁当、スナック菓子など、多くの身近な食品に使われています。

つまり、気づかないうちにオメガ6を摂りすぎている可能性があるということです。

魚離れによるオメガ3の不足、食習慣によるオメガ6の摂りすぎは、生活習慣病のリスクを高める可能性も。

特に、普段から外食が多い人やコンビニをよく利用するいう人は要注意です。

参考書籍

参考サイト