ビタミンって全部で何種類?各ビタミンの働きと豊富な食べ物 まとめ

「ビタミンってAとかCとか、全部で何種類あるの?」
「それぞれどんな役割があるの?」

ビタミンって種類がたくさんあって、それぞれがどんな働きをするのかよく分からない・・・という人も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、ビタミンの種類とそれぞれの働き、豊富に含まれる食べ物についてまとめました。

参考書籍

ビタミンは全部で何種類?

ビタミンは人間にとって必要不可欠な栄養素のひとつ。

三大栄養素といわれる「炭水化物(糖質)」「脂質」「たんぱく質」に、「ビタミン」と「ミネラル」を加えて五大栄養素といわれています。

三大栄養素 ☞「炭水化物(糖質)」「脂質」「たんぱく質」

五大栄養素 ☞「三大栄養素」+「ビタミン」「ミネラル」

人の体に必要なビタミンの種類は、全部で13種類。

油脂に溶ける「脂溶性ビタミン」と、水に溶ける「水溶性ビタミン」に分けられます。

脂溶性ビタミン(4種類)

脂溶性ビタミンは、「ビタミンA」「ビタミンD」「ビタミンE」「ビタミンK」の4種類。

これらのビタミンは体内に蓄えることができるのが特徴で、とりすぎると過敏症を引き起こすものも。

水溶性ビタミン(9種類)

水溶性ビタミンは、「ビタミンB群(8種類)」と「ビタミンC」、あわせて9種類。

これらのビタミンは体内に蓄えることができないので、毎日摂取する必要があります。

必要のない分は尿中に排泄されるので、過敏症の心配はほとんどないようです。

種類
脂溶性ビタミン・ビタミンA
・ビタミンD
・ビタミンE
・ビタミンK
水溶性ビタミン・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ナイアシン
・ビタミンB6
・ビタミンB12
・葉酸
・パントテン酸
・ビオチン
・ビタミンC

*ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンは、「ビタミン」という名前ではないものの、いずれもビタミンB群の一種。

それぞれのビタミンの働きは?

ビタミンのおもな働きは、三大栄養素「炭水化物(糖質)」「脂質」「たんぱく質」から、エネルギーや体の組織がつくられるのを助けるというもの。

そのほかにも、ビタミンの種類によって、血管や骨・肌などの健康をキープしたり、老化を防いだり、さまざまな働きがあります。

それぞれのビタミンのおもな働きは、次のようなものです☟

おもな働き
ビタミンA・目や肌、粘膜を正常に保つ
・老化を防ぐ
ビタミンD・丈夫な骨や歯をつくる
ビタミンE・細胞膜を保護する
・血行を良くする
ビタミンK・出血したときの血液の凝固を促す
・丈夫な骨をつくるのを助ける
ビタミンB1・糖質をエネルギーに変えるのに必要
・神経機能を正常に保つ
ビタミンB2・糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変えるのに必要
・肌や髪、つめの再生と新生をサポート
・老化を防ぐ
ナイアシン・糖質、脂質をエネルギーに変えるのに必要
・アルコールの分解を助ける
ビタミンB6・たんぱく質の代謝をサポート
・脳の神経機能の維持を助ける
ビタミンB12・赤血球をつくるのに不可欠
・末梢神経の健康を維持
葉酸・細胞の新生をサポートする(胎児の発育に不可欠)
・赤血球がつくられるのを助ける
パントテン酸・体の機能を維持することに広く関わる
ビオチン・糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変えるのをサポート
・肌の炎症を抑える
ビタミンC・血管、筋肉、肌、骨などを丈夫にする
・メラニン色素の生成を抑える(日焼け予防)
・老化を防止する

ビタミンが豊富な食べ物は?

ビタミンは体内ではつくれないか、つくれても十分な量ではないので、食べ物から摂取する必要があります。

それぞれのビタミンは、どんな食べ物に多く含まれるのでしょうか。

ビタミンを多く含む、代表的な食べ物はこちら☟

多く含まれる食べ物(一例)
ビタミンA・レバー
・しそ
・モロヘイヤ
・にんじん
・海藻
ビタミンD・イワシ
・サーモン
・きくらげ
・しいたけ
ビタミンE・植物油
・アーモンド
・ツナ
・モロヘイヤ
・かぼちゃ
ビタミンK・納豆
・パセリ
・モロヘイヤ
・ひじき
ビタミンB1・豚肉
・たらこ
・ウナギ
・玄米
ビタミンB2・レバー
・アーモンド
・サバ
・チーズ
・卵
ナイアシン・カツオ
・レバー
・ごま
・エリンギ
ビタミンB6・にんにく
・マグロ
・レバー
・ごま
ビタミンB12・しじみ
・アサリ
・焼きのり
・レバー
・カキ
葉酸・焼きのり
・レバー
・枝豆
・モロヘイヤ
・ブロッコリー
パントテン酸・レバー
・卵
・鶏肉
・納豆
ビオチン・レバー
・ピーナッツ
・しいたけ
・卵
・納豆
ビタミンC・ピーマン
・キャベツ
・ブロッコリー
・キウイフルーツ
・イチゴ

*これらの食べ物は、あくまでも一例です。ほかにも多くの食品がありますので、参考程度にしてください。

*ビタミンDは、紫外線に当たることで体内でもつくられます。

普段の食生活で不足しがちなビタミンは?

個人差はありますが、普段の食生活の中で不足しがちなものは、「ビタミンA」「ビタミンB1」「ビタミンC」あたりといわれています。また、「ビタミンD」も不足している人が多いそうです。

「ビタミンB12」は、基本的に動物性食品にしか含まれないので、ヴィーガン(厳格な菜食主義者)の人は不足しがちに。

ただし、不足しがちだからといってとりすぎてしまうと、過敏症を起こすものもあるので要注意。

ビタミンAのとりすぎは、頭痛や吐き気、肝障害などを引き起こす原因に。ビタミンDのとりすぎは、高カルシウム血症による倦怠感や食欲不振、吐き気などが起こることもあるようです。

参考書籍

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